التغذية والتمارين الرياضية..علاقة وثيقة لا بد من مراعاتها لأجل صحة أفضل

هناك علاقة وثيقة بين الصحة الجيدة والتغذية الجيدة، والاهتمام بالتغذية وتأثيرها على الأداء الرياضي هو الآن علم بحد ذاته.

وسواء كنت رياضيًا منافسًا أو لاعبًا رياضيًا في عطلة نهاية الأسبوع أو تمارس التمارين بشكل يومي، فإن الأساس لتحسين الأداء هو اتباع نظام غذائي مناسب.

متطلبات النظام الغذائي التدريبي اليومي

يجب أن تكون نوعية الغذاء المرتبط بأداء التدريبات الرياضية كافيا من أجل توفير ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية لتلبية متطلبات التدريب والتمارين الرياضية، وتعزيز التكيف والتعافي بين الدورات التدريبية.

تشمل الأغذية مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الخبز والحبوب الكاملة والخضروات (خاصة الأنواع الورقية الخضراء) والفواكه واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم لتعزيز عادات وسلوكيات التغذية طويلة المدى، والتي تمكن الرياضي من تحقيق الوزن الأمثل للجسم ومستويات الدهون في الجسم للأداء.

كما تعمل على توفير السوائل الكافية لضمان أقصى قدر من الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين، وتعزيز صحة الرياضيين على المدى القصير والطويل.

إقرأ أيضا

قبل المباشرة ببرامج اللياقة..إليك النصائح التالية

النظام الغذائي للرياضي

يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي مشابهًا للنظام الغذائي الموصى به لعامة الناس، مع تقسيم مدخول الطاقة إلى:

45  - 65٪ من الكربوهيدرات

15  - 25٪ من البروتين

 20 - 35%  من الدهون.

قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون الرياضة بشكل شاق لأكثر من 60 إلى 90 دقيقة كل يوم إلى زيادة كمية الطاقة التي يستهلكونها، خاصة من مصادر الكربوهيدرات.

التوصيات الحالية الخاصة بتناول الدهون هي أن يتبع معظم الرياضيين توصيات مماثلة لتلك المقدمة للمجتمع العام، مع تفضيل الدهون التي تأتي من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

يجب أن يهدف الرياضيون أيضًا إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل البسكويت والكعك والمعجنات ورقائق البطاطس والأطعمة المقلية.

الكربوهيدرات والتمارين الرياضية

أثناء الهضم، يتم تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى سكريات (الجلوكوز بشكل أساسي)، والتي تعد مصدر الطاقة الأساسي للجسم.

بعد الامتصاص، يمكن تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين وتخزينه في أنسجة الكبد والعضلات. يمكن بعد ذلك استخدامه كمصدر رئيسي للطاقة أثناء التمرين لتغذية أنسجة العضلات وأنظمة الجسم الأخرى.

يمكن للرياضيين زيادة مخزونهم من الجليكوجين عن طريق تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات بانتظام.

إذا تم تقييد الكربوهيدرات في النظام الغذائي، فقد تتأثر قدرة الشخص على ممارسة الرياضة بسبب عدم وجود ما يكفي من الجليكوجين المخزن لتغذية الجسم. إذا كان تناول البروتين الغذائي غير كافٍ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان أنسجة البروتين (العضلات)، لأن الجسم سيبدأ في تكسير الأنسجة العضلية لتلبية احتياجاته من الطاقة، وقد يزيد من خطر الإصابة بالعدوى والأمراض.