تعرف على تمارين الأيروبيك معتدلة وعالية الشدّة

هناك العديد من تمارين الأيروبيك والتي تعتمد على ثلاثة عوامل على النحو التالي:

أولا: الشدة أو مدى صعوبة قيام الشخص بها

 حيث قد تكون معتدلة (مثل المشي السريع) أو شديدة (مثل الهرولة أو الجري بسرعة متوسطة).

ثانيا: التكرار

وهو عدد المرات أو الجلسات التي يقوم فيها الشخص بتمارين الأيروبيك خلال الأسبوع.

ثالثا: المدة الزمنية

وترتبط بالمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في القيام بتمارين الأيروبيك خلال الجلسة الواحدة.

يتم تقسيم تمارين الأيروبيك بناء على مدى شدتها والجهد اللازم للقيام بها وذلك إلى قسمين رئيسيين، ألا وهما تمارين الأيروبيك معتدلة الشدة وتمارين الأيروبيك عالية الشدة.

 إقرأ أيضا

تمارين الإيروبيك..فوائد كبيرة لصحة متكاملة

تمارين الأيروبيك معتدلة الشدة

وهي التمارين الرياضية التي يتم ممارستها بمستوى يتيح لك مواصلة المحادثة أثناء القيام بها حيث يكون الشخص قادراً على التحدث بثلاث أو أربع جمل متتالية دون أن يلهث.

خلال هذا النوع من التمارين الرياضية يجب أن يكون معدل ضربات القلب لدى الشخص ما يقارب الـ 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، حيث يتم ايجاد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من خلال طرح عمر الفرد من 220.

المعادلة التالية تقوم بتوضيح حساب معدل ضربات القلب المطلوب خلال ممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدة:

معدل ضربات القلب المطلوب خلال ممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدة = (220 - عمر الفرد) × 0.6

وبناء على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة ينصح بالقيام بتمارين الأيروبيك معتدلة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة خلال الأسبوع، حيث يمكن للفرد أن يبدأ بالقيام بها بمعدل نصف ساعة متواصلة خلال اليوم وذلك لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.

تمارين الأيروبيك عالية الشدة

إذا كان الفرد يتمتع بصحة جيدة وقام مسبقاً ببناء مستوى أساسي من اللياقة البدنية لديه، حينها قد يتمكن من القيام بالتمارين الرياضية عالية الشدة والتي خلالها قد يصل معدل ضربات قلب المطلوب لـ 80 أو حتى 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

خلال هذا النوع من التمارين الرياضية من المحتمل أن يكون الشخص قادراً على التحدث ببضع كلمات قبل يبدأ باللهث ولكن في بعض الأحيان قد لا يكون الشخص قادراً على التحدث على الإطلاق، ومع ذلك، يجب الأخذ بعين الاعتبار أن شدة التمارين قد تتنبأ بالمدة الزمنية التي يستطيع الشخص القيام خلالها بهذه التمارين، حيث أنه كلما كانت التمارين عالية الشدة كلما لن يتمكن الشخص من القيام بها لفترة زمنية أطول.

وبناء على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة ينصح بالقيام بتمارين الأيروبيك عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة خلال الأسبوع.