البروتينات والأداء الرياضي..فوائد كبيرة..ومخاطر الإفراط في تناولها

يعد البروتين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي التدريبي ويلعب دورًا رئيسيًا في التعافي والإصلاح بعد التمرين. يتم تلبية احتياجات البروتين بشكل عام (وغالبًا ما يتم تجاوزها) من قبل معظم الرياضيين الذين يستهلكون طاقة كافية في نظامهم الغذائي.

كمية البروتين الموصى بها للرياضيين أعلى بقليل من تلك الموصى بها لعامة الناس. فمثلا:

 عامة الناس والأشخاص النشطين - الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 إلى 1.0 جم / كجم من وزن الجسم (مثلا شخص وزنه 60 كجم أعليه ن يأكل حوالي 45 إلى 60 جم ​​من البروتين يوميًا).

الأشخاص الرياضيون المشاركون في أحداث غير القدرة على التحمل - الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا لمدة 45 إلى 60 دقيقة يجب أن يستهلكوا ما بين 1.0 إلى 1.2 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا.

الأشخاص الرياضيون المشاركون في أحداث التحمل وأحداث القوة - الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترات أطول (أكثر من ساعة واحدة) أو الذين يشاركون في تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، يجب أن يستهلكوا ما بين 1.2 إلى 2.0 جم بروتين / كجم من وزن الجسم يوميًا.

إقرأ أيضا

دور الكربوهيدرات في التزود بالوقود والتعافي للرياضيي

الرياضيون الذين يحاولون إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الطاقة – فإن زيادة تناول البروتين حتى 2.0 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل فقدان كتلة العضلات.

للرياضيين المهتمين بزيادة الكتلة الخالية من الدهون أو تخليق البروتين العضلي، عليهم استهلاك مصدر بروتين عالي الجودة مثل بروتين مصل اللبن أو الحليب الذي يحتوي على حوالي 20 إلى 25 جرامًا من البروتين بالقرب من التمرين (على سبيل المثال، خلال الفترة مباشرة إلى ساعتين بعد التمرين) قد يكون مفيدًا.

كنهج عام لتحقيق مدخول البروتين الأمثل، يُقترح توزيع مدخول البروتين بالتساوي على مدار اليوم، على سبيل المثال حوالي 25 إلى 30 جرام بروتين كل 3 إلى 5 ساعات، بما في ذلك كجزء من الوجبات العادية.

يوجد حاليًا نقص في الأدلة التي تثبت أن مكملات البروتين تعمل على تحسين الأداء الرياضي بشكل مباشر. لذلك، بالنسبة لمعظم الرياضيين، من غير المرجح أن تؤدي مكملات البروتين الإضافية إلى تحسين الأداء الرياضي.

في حين أن المزيد من البحث مطلوب، فإن المخاوف الأخرى المرتبطة بالنظم الغذائية عالية البروتين تشمل:

التأثيرات السلبية للبروتينات

هناك تأثيرات سلبية كثيرة نتيجة المبالغة في تناول البروتين، نستعرض منها ما يلي:

• زيادة وزن الجسم إذا كانت خيارات البروتين عالية أيضًا في الدهون
• زيادة خطر الإصابة بالسرطان (خاصة مع تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء أو المصنعة)
• استبدال الأطعمة المغذية الأخرى في النظام الغذائي، مثل الخبز والحبوب والفواكه والخضروات.