دور الكربوهيدرات في التزود بالوقود والتعافي للرياضيي

تختلف التوصيات الحالية لمتطلبات الكربوهيدرات باختلاف مدة وتكرار وشدة التمرين.

يجب أن تشكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المكررة، مثل الخبز والحبوب الكاملة، أساس النظام الغذائي للرياضي. المزيد من الأطعمة النشوية المكررة (مثل الخبز الأبيض والمربيات) مفيدة لزيادة كمية الكربوهيدرات الإجمالية ، خاصة للأشخاص النشطين للغاية.

يُنصح الرياضيون بتعديل كمية الكربوهيدرات التي يستهلكونها للتزود بالوقود والتعافي بما يتناسب مع مستوى التمرين. فمثلا:

تمرين خفيف الشدة (30 دقيقة / يوم): 3 إلى 5 جم / كجم / يوم

تمرين معتدل الشدة (60 دقيقة / يوم): 5-7 جم / كجم / يوم

تمرين التحمل (1-3 ساعات / يوم): 6-10 جم / كجم / يوم

تمرين التحمل الشديد (أكثر من 4 ساعات / يوم): 8-12 جم / كجم / يوم.

إقرأ أيضا

التغذية والتمارين الرياضية..علاقة وثيقة لا بد من مراعاتها لأجل صحة أفضل

التدريب مع توافر الكربوهيدرات المنخفضة

قد تكون هناك بعض المواقف في برنامج تدريب رياضي تتطلب فترة تقييد تناول الكربوهيدرات. هناك استراتيجية أحدث اعتمدها بعض الرياضيين وهي التدرب بمستويات منخفضة من الكربوهيدرات في الجسم ومآخذ (تدريب منخفض).

وهناك أدلة متراكمة على أن فترات التدريب المخطط لها بعناية مع توافر الكربوهيدرات المنخفضة قد تعزز بعض التكيفات في العضلات مع برنامج التدريب. ومع ذلك ، فإن فوائد هذا النهج حاليًا للأداء الرياضي غير واضحة.

الأداء الرياضي ونسبة السكر في الدم

يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الطعام والسوائل من خلال مدى "غناها بالكربوهيدرات" ومدى سرعة تأثيرها على مستويات السكر في الدم في الجسم. أصبح GI ذا أهمية متزايدة للرياضيين في مجال التغذية الرياضية.

الأدلة التي تم الحصول عليها من التجارب لا تدعم بشكل عام التأثير الكبير للتلاعب في الجهاز الهضمي في النظام الغذائي على أداء التمرين، بافتراض أن إجمالي الكربوهيدرات واستهلاك الطاقة كافيان في النظام الغذائي للرياضي. ومع ذلك، قد يكون التوقيت المحدد لتناول الأطعمة الكربوهيدراتية مع كميات مختلفة حول التمرين مهمًا.

هناك اقتراح بأن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي قد تكون مفيدة قبل التمرين لتوفير إطلاق طاقة أكثر استدامة  على الرغم من أن الأدلة ليست مقنعة من حيث أي فائدة ناتجة عن الأداء.

قد تكون الأطعمة والسوائل المتوسطة إلى المرتفعة من GI هي الأكثر فائدة أثناء التمرين وفي فترة التعافي المبكرة.