لمن تجاوزوا سن الـ 40 جرب هذا التمرين واضمن سلامة الوركين
قد تكون من الذين تجاوزوا سن الأربعين، وأخذتك المشاغل عن تأدية التمارين الرياضية اليومية، حتى تحولت إلى ما يشبه الزرع على الكرسي أو في السيارة أو حتى على الأريكة في البيت.
هذا الوضع لا يعجب الوركين، وقد يكون الألم الخفيف في هذه المنطقة مجرد رسالة من الوركين بأنه آن الأوان للاهتمام بهما.
لديك القدرة على تغيير حذاءك القديم، لكن لا يمكن لك تغيير الوركين، فالاعتناء بهما يساعد على فهم المزيد عن المفاصل.
الورك هو أكبر مفصلي الكرة والمقبس في الجسم (جنبًا إلى جنب مع الكتف)، وبقدر ما يحب الرجال أن يقولوا إن وزن العالم يقع على أكتافهم، فإن الوركين هي التي تحملك في كل مكان كل يوم.
يقع رأس عظم الفخذ (عظم الفخذ) في الحُق، وهو تجويف في عظم الحوض لإنشاء مفصل الورك. يجب أن يتحرك المفصل بسلاسة في جميع الاتجاهات.
هذا التمرين بنسبة 90/90 هو تمرين يمكنك القيام به مرتين في الأسبوع (مجموعتان من 5 إلى 10 مرات لكل جانب) والتي ستحافظ على حركة الورك التي تشتد الحاجة إليها وتكتسبها في بعض الحالات.
يضرب التمدد 90/90 مجموعات العضلات الرئيسية الأربع التي تساعد في تحريك الورك.
كيفية القيام بتمرين التمدد 90-90
- اجلس على الأرض وساقك اليمنى أمام جسمك، مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة، يجب أن تكون رجلك اليسرى على الجانب، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة مشيرة في نفس اتجاه الركبة اليمنى.
- حافظ على استقامة جذعك وقدميك في مكانهما، قم بتدوير ركبتيك بحيث تكون ساقك اليسرى أمام جسمك بزاوية 90 درجة والساق اليمنى بالخارج إلى الجانب بزاوية 90 درجة.
- الضغط على الجهة اليمنى من المؤخرة بقدر الضغط الذي تضعه على اليسرى، حاول سد الفجوة بين الجانب الأيمن من الحوض والأرض.
- قم بالتدوير جنبًا إلى جنب 10 مرات للجانبين.
لمتابعة التمرين بالفيديو..من هنا
أمور لا بد من مراعاتها للتدريب
- لا تجبر نفسك على القيام بهذه الحركة. استخدم يديك للمساعدة في تدعيم وضع التخفيف الخاص بك في موضعه
- حافظ على الجذع نشطًا ومشدودًا طوال فترة التمدد.
- تأكد من عدم وجود ألم في الفخذ قبل القيام بهذا التمرين.
- قم بزيارة معالج فيزيائي أو متخصص آخر في الحركة إذا كنت تشعر بألم في الفخذ.
